ピラティスは、バランスや柔軟性を高めるために効果的なエクササイズとして広く知られていますがそんなピラティスのポーズの名前や種類について詳しく知らない方も多いのではないでしょうか？
そこで、本記事ではなんと60種類ものピラティスのポーズに焦点を当て、それぞれの名前や種類を一覧表にまとめました。
初心者から上級者まで、自分に合ったポーズ（ムーブメント）を見つけるための貴重な情報となるはずです。ピラティスの世界を楽しんで、健康な体と心を手に入れましょう。
目次
ピラティスのポーズは何種類？（マット pilates）
マットピラティスの代表的なポーズは６０種類あります。
・プレピラティス
・ファンダメンタルピラティス
・クラシックピラティス
この３種類で構成されています。
ピラティスの概要
ピラティスとは？
マインドとボディをつなげていく、自分で体をコントロールするためのメソッド
最近だとフィットネスと思われがちですが、
とても繊細な動きで背骨や関節を調整することができる怪我防止にも役立つのがピラティスです
ピラティスの歴史
ジョゼフピラティスさんによって1900年代初頭に生み出されたメソッド
始まりは負傷兵の体の機能を回復するために生まれましたが、
健康にも良くダンサーのパフォーマンスをアップするぞという噂が広まり、
世界中へ広がっていきました
パワーハウスって何？
- 横隔膜
- 腹横筋
- 骨盤底筋群
- 多裂筋
体幹を構成する筋肉のことをパワーハウスと言います
pilates第一世代と言われる歴史上の有名人や職業について
| 名前 | 特徴や職業 |
|---|---|
| カローラトリエ | ダンサー |
| キャシーグラント | ダンサー |
| イヴジェントリー | ダンサー振付師（プレピラティス創始者） |
| ロリータサンミゲル | ダンサー |
| ブルーズキング | ダンサー振付師 |
| メリーボーエン | コメディアン |
| ロマーナクリザノウスカ | ？ |
| ジェイグラムス | ダンサー |
| ロンフレッチャー | ダンサー（タオルワークで有名） |
ピラティスでは呼吸が大事
呼吸のメリットはこんなにあります！
- 心肺系の強化
- 循環器系の機能を高める
- 免疫力を高める
- 内臓神経脳などの全身の活性
- 自律神経のバランスを整える
- 集中力アップ
- コアの安定と強化
ピラティスのポーズの名前を一覧にしてみた
| pilatesポーズの名前 | 効果や目的 | やり方 |
|---|---|---|
| ブリージング | 呼吸の理解 パワーハウスの確認 肋骨や横隔膜の動きを感じる | ①仰向けになり膝を立てる ②腹式呼吸 ③両手を胸に当てる ④胸式呼吸 ⑤両手を肋に当てる ⑥肋骨を膨らます胸式呼吸 |
| ノッドアヘッド | 頚椎のモビリティとリリース（可動性アップとほぐし） | ①仰向けになり膝を立てる ②鼻の頭で数字の１を描くように頭を縦に動かす（優しく） ③次は鼻の頭で漢字の一を描くように頭を横に動かす ※呼吸をリラックスして行う |
| ペルビックアーティキュレーション | 腰部の可動性アップとほぐし スパインアーキュレーション（脊柱を１つ１つ動かすこと）コアの活性化 | ①仰向けになって膝を曲げる ②息を吐きながら腰を丸めて恥骨を顎の方へ ③息を吸いながら恥骨を床の方へ |
| チェストオープナー | 胸部のほぐしと可動アップ | ①仰向けになり膝を曲げる ②ボールを肩甲骨の裏に入れ胸を広げる ③両手は頭へ ④気持ちよく背骨を縦に伸ばしながら、息を吸って軽くそる ⑤息を吐いて頭を上げる ※首を縮めたり、腹筋に力を入れるのではなく、あくまで背骨の可動をよくする |
| パペットアームズ | 肩甲体の連動 コアの安定 | ①仰向けで膝を曲げる ②両手を前ならえのポーズにしたら、息を吸いながら肩を床へ ③息を吐きながら両手を天井へ ④次は左右を逆方向へ背泳ぎするように動かす ⑤吸って床へ ⑥吐いて天井方向 |
| フィールグッドアームサークル | 肩甲体の連動 胸椎の回旋とほぐし（リリース） | ①横向きに寝たら両膝を重ねて曲げる ②両手を伸ばし重ねたら、上側の腕を息を吸いながら前へスライド ③吐きながら遠くを指先でなぞるように回す ※膝や骨盤はなるべく固定 頭も自然についていくとGOOD |
| ランバースタビリティ | コアの安定 股関節の分離（アイソレーション） | ①仰向けで膝を曲げる ②頭は遠くに伸ばすイメージ ③片膝を開きながら息を吐く ④吸いながら戻す 左右交互に行う |
| ニーステアリング | コアスタビリティ（安定） 股関節のアイソレーション | ①仰向けで片足をテーブルトップ ②吸って胸に軽く引き寄せ、吐いて膝を回す ③逆回し 左右交互に。 |
| ニーロッキング | コアの安定 エロンゲーション（背骨と背骨の間を開ける） 胸椎の回旋 | ①仰向けでテーブルトップ ②吸って吐きながら膝を３０度ほど倒す 骨盤を揺かごのように動かす |
| ニープレッシャー | コアの安定 エロンゲーション お腹を活性化 | ①仰向けでテーブルトップ ②息を吸って膝に手を添える ③吐きながら膝と手で押し合う ※様々な方向で押し合ってみるとGOOD |
| プレグラントキャット | 妊婦さんにおすすめのムーブメント コアの安定 コアの引き上げ | ①四つ這いになりお腹に意識を向ける ②息を吸って吐きながらコアを引き上げる（お腹を中心へ向かってへこます） 繰り返し |
| ニーリフト | コアの安定 バランスアップ 股関節の可動アップとほぐし | ①四つ這いになりつま先を立てる ②息を吐きながら膝を３センチほど持ち上げる ※アダクタープルバックのやり方は片足ずつ持ち上げるのもアリ |
| キャット | 脊柱の可動アップとほぐし コアの安定 | ①四つ這いになり息を吸いながらペンダントを前に見せるように軽くそらす ②吐きながら背中を丸め首も中に入れる 繰り返し |
| スレッドザニードル | 胸部の回旋可動アップとほぐし 肩甲帯の連動 エロンゲーション | ①四つ這いになり両手でしっかり床を押す ②息を吸いながら片腕を天井へ広げる ③吐きながら脇の下を通し遠くへ腕を伸ばす 耳で床の音を聞きにいくかんじ 左右行う |
| フットアーティキュレーション | 下肢の可動アップとほぐし 連動性アップ | ①長座の姿勢になり両手は指先を自分の方向へ、そしてお尻の後ろへつく ②両足はマット幅くらい ③吐いて足はポイント ④吸いながら膝と股関節同時に回す 反対回しも行う |
| シザーズストレッチ | コアの安定 股関節・仙腸関節の可動アップとほぐし | ①ボールを仙骨裏に置き、仰向け ②両足を天井へ、この時腰はcカーブ ③息を吐きながら縦に足を伸ばしあう ④前後開脚したら吸って、吐きながら入れ替え ⑤片足を手で持ってホールド（この時は自然呼吸） 左右入れ替え |
| アダクターストレッチ | コアの安定 股関節・仙腸関節の可動アップとほぐし | ①仰向けで仙骨裏にボール ②両足は天井へ伸ばす ③吸いながら足はフレックスで開く ④吐きながらポイントで閉じる |
| ヒップエスカレーター | スパインアーティキュレーション エロンゲーション | ①仰向けで膝を曲げる ②息を吐いてcカーブ ③吸って、吐きながらお尻を持ち上げる ④吸って吐きながら背骨を１つひとす床に下ろしていく |
| ヘッドロールアップ | システムフレクション（背骨の機能的屈曲） コアの強化 インナーとアウターの伸展 腰背部のリリース | ①仰向けで膝を曲げ両手を腿に ②息を吐きながらcカーブ ③吸って吐きながら少し顎を引いて頭を上げる ④吸いながら戻す 繰り返し |
| バックエクステンション | 頸部と上部胸椎の伸展 股関節の伸展（足を遠くに引っ張るイメージ） | ①うつ伏せで恥骨をマットにつけてお腹を引き上げる ②片足ずつ交互に、息を吐きながらつま先ポイントで引き上げる 何回か交互にできたら、 ③息を吐きながら両足持ち上げる ④また吐きながら両手と頭を持ち上げる |
| スワンアーチカーブ | 胸椎の屈曲・伸展 コアの引き上げ | ①スフィンクスポジション （恥骨をマットにつけお腹を引き上げつつ、両肘を立てる） ②吸って、吐きながら頭を床に近づけて背中を丸める ③吸いながら胸を開き目線は遠くへ |
| ライオンドリンキング | 肩甲帯の協調 胸部の可動アップとほぐし | ①四つ這いで両手ははの字（肩関節は軽度内旋） ②息を吸いながら肘を曲げて頭を床へ ③吐きながら背中を丸めて床プッシュ 繰り返し |
| ロールバック | スパインアーティキュレーション エロンゲーション | ①体育座りで背筋を伸ばし腰を立てる ②両手はスッと前へ、ここですう ③吐きながら背中を丸める ④吸いながら背骨積み上げる |
| オブリークツイスト | スパインアーティキュレーション エロンゲーション 胸椎の回旋 | ①体育座りで背筋を伸ばす両手は前へ（ボール抱えるかんじ） ②息を吐きながら背中を丸める ③吸ってセンター、吐いてツイスト 左右交互に |
| バナナ | サイドポジションのコアの安定 バランスアップ | ①横向きで腕を枕にして伸ばす。片手は支える ②下の足を遠くに伸ばすように ③上の足を吐きながら持ち上げる ④戻して吸って、吐きながら今度は両足一緒に持ち上げる ⑤吸いながら床へ、吐きながら上半身下半身同時に持ち上げる（片手で床をプッシュ） |
| ハンモック | スパインアーティキュレーション コアの安定 肩甲帯のモビリティとリリース | ①両手は後ろ、長座の姿勢で座る ②吸いながら胸は天井 ③吐きながら肘曲げて背骨丸める ④吸いながらお腹力入れて上向き ⑤吐きながら丸める |
| シーテッドマーメイド | 脊柱の側屈 エロンゲーション 肋間筋のリリース | ①あぐらで座り、片手は床に添えてもう片方は天井へのばす ②吐きながら側屈 ③吸って肋を膨らまし体側を伸ばす ④吐きながら左右入れ替え |
| ザハンドレッド | コアストレングス（強化） システムフレクション 呼吸のバリエーション | ①仰向けで膝をたてておく ②吸って両手天井、テーブルトップ ③吐きながら両足ピラティスVかつ４５度くらいに伸ばし、頭を起こす ④吸ってを５回・吐いてを５回 ⑤１０セット |
| シングルレックストレッチ | コアの強化 システムフレクション（自然な背骨の屈曲） | ①仰向けで膝を曲げる ②吸いながらテーブルトップ＆両手で軽く添えてプッシュ ③吐いてもう片方の足を伸ばし、頭を持ち上げる ④吸って２回左右 ⑤吐いて２回左右 足は自転車こぎにならずまっすぐ伸ばすこと |
| ダブルレッグストレッチ | コアの強化 システムフレクション（脊柱の機能的屈曲） | ①仰向けで膝を立てる ②吸ってテーブルトップ（膝は拳１つ分空いてる）吐きながらヘッドアップ ③吸って両手、両足のばす ④吐いて膝曲げ両手半円描き膝へ 繰り返し |
| シザーズ | コアの強化 システムフレクション 股関節の分離 | ①仰向けで膝曲げる ②吸いながら片足天井・両手そえる ③吐きながらcカーブ・頭あげる＆もう片方の足も持ち上げる ④吸って吸って吐いて吐いてでそれぞれ足の入れ替え |
| クリスクロス | コアの強化 システムフレクション 軸の意識 バランス | ①仰向けで膝立てる、両手は頭へ ②吸って片足テーブルトップ・軽く頭起こす ③cカーブで吐きながら胸椎ねじる＆もう片方の足のばす ④すって吸って吐いてはいてで交互に |
| ロールアップ | エロンゲーション スパインアーティキュレーション | ①仰向けで両手のばし足はフレックスここで吸う ②吐きながら上半身を丸めながら起こす ③ラウンドバックを作りスパインストレッチへ ④吸って吐きながら戻る |
| スパインストレッチ | スパインアーティキュレーション 腰部のモビリティとリリース | ①肩幅の長座で背筋のばす・両手前へ ②吸って、吐きながらみぞおちから上の部分を前にのばす ③吸いながら戻る |
| スパインツイスト | 脊柱の回旋 コアの安定 軸の意識 エロンゲーション | ①肩幅長座でフレックス・両腕は肩のラインにのばす ②吐いて吐いて２回分ねじる ③吐いて中心 反対も |
| ソウ | 脊柱の可動アップとほぐし エロンゲーション | ①肩幅長座で両腕を左右にのばす ②吸ってねじり、吐いて片足方面へ前屈（吐いて吐いて２回） ③吸って逆側へ ④吐いて斜めに前屈 |
| ローリングライクアボール | システムフレクション バランス | ①両手を足首に添えて吐きながらつま先を浮かせてラウンドバック ②その姿勢から吸いながら転がる ③吐きながら戻ってつま先は浮いてる状態に |
| オープンレッグロッカー | システムフレクション バランス | ①内側から足首に手を添えてランドバック・足は浮いている ②両足をのばす ③吸って転がり ④吐いてピタッと止まる |
| シール | システムフレクション バランス | ①内腿側から腕を通して足首を外側からそえる ②吸いながら転がり ③吐きながら戻って、３回手を叩く（股関節も一緒に使う） |
| スワン | 頚椎と上部胸椎のコーディネーション エクステンション | ①うつ伏せでお腹に力入れる＆両手は頭の横、肘は曲げた状態 ②吸いながら頭を起こし両手で床を押す ③吐きながら戻る |
| スイミング | 対角のコーディネーション バランス | ①うつ伏せで両手は前にのばして息を吸う ②吐きながら頭を起こし、足を浮かせ、両手を浮かせる ③吸って４回、吐いて４回 左右交互に腕と足を動かす |
| シングルレッグキック | 股関節の伸展 ハムストリングスの認知（脳をつなげる） コーディネーション | ①スフィンクスポーズでお腹に力を入れる ②吸って片膝曲げる（ポイント→フレックス） ③吐いて足先バックエクステンション 繰り返し |
| ダブルレッグキック | バックストレングス（背部強化 伸展のコーディネーション 肩関節の内外旋 | ①うつ伏せ、頭はどちらかに向けて足幅は拳１つ分開けておく。両手は結ばずに背中へ ②吸って両足ポイント曲げる ③吸ってフレックス曲げる ④吐いてポイント足のばし上半身持ち上げて両腕は後ろはのばす ⑤頭を反対にして逆側 |
| レッグサークル | 股関節と脊柱の可動アップやほぐし | ①仰向けで片足を天井へ ②吸って吐きながら内回し（骨盤は固定） ③次は外回し |
| サイドキック | コアの安定 股関節の可動アップとほぐし | （フロントバック） ①横向きで肘を立てる ②吸って、吐きながら骨盤幅に片足を持ち上げる ③吸って吸って２回フレックスでキック ④吐いて後ろにポイント （アップダウン） ①肘を立てて横向き ②吸ってポイント足肩幅に開き ③吸ってフレックス開く ④吐いてターンアウト大きく開く |
| レッグプル | コアの安定 大臀筋とハムストリングスの強化 アンチローテーション（身体の中心軸周りの回転を防止する運動 | （フェイシングアップ） ①長座で両手はお尻の後ろ ②吐きながら全身を持ち上げる ③吸って吐きながら片足持ち上げ （フェイシングダウン） ①四つ這いからプランクへ ②吐いて片足持ち上げ 交互に行う |
| ティーザー | コアストレングス バランス | ①両手を伸ばし仰向けここで吸う ②吐きながら上半身下半身を起こしこの字型になる |
| サイストレッチ | 大腿四頭筋のエキセントリック収縮 エロンゲーションでコア安定 | ①膝を立てて両手を肩のラインにのばす ②吸いながら背筋真っ直ぐのまま後ろへ伸展 ③吐いて戻る |
| ニーリングサイドキック | コアの安定 中臀筋股関節外旋筋群の強化 軸足の安定 | ①両手は頭へ膝を立てる ②吐きながら足は床並行・手は床 ③吸って吸ってフレックスでキック ④吐いて後ろへキック |
| ロールオーバー | スパインアーディキュレーション 脊柱の可動アップとほぐし | ①仰向けで膝を立てる ②吸って足ポイント天井へ伸ばす ③吐いて足を頭方向へ ④足は肩幅床と並行から吸ってフレックス・吐いて背骨を１つ１つ床に置いていく ⑤足を天井ポイントへ戻る |
| ジャックナイフ | コア強化 スパインアーティキュレーション | ①仰向けで膝を立てる ②吐きながら足ポイント伸ばす ③吸ってcカーブ ④吐いて体も天井へ伸ばす ⑤吸って吐きながら腰ダウン |
| ネックプル | コア強化 スパインアーディキュレーション | ①仰向けでフレックス両腕頭 ②吐きながらロールアップ ③吸って吐きながら背筋のばす ④吸ってヒンジバック ⑤吐きながらロールダウン |
| ザキャンキャン | コアの強化 胸椎の回旋 | ①肘を立てて両膝を胸に近づける ②吸って左右左 ③吐いて伸ばす、吐いて曲げる |
| サイドべント | コア強化 バランス 体側のストレッチ エロンゲーション | ①足を崩して横向きに座るここで吐く ②吸いながら手と足でプッシュし体感を持ち上げる片腕は遠くへ ③吐きながら戻る |
| ブーメラン | コーディネーション バランス コアの強化 フローの感覚 | ①長座で両手は後ろへつき、足はクロスで吸う ②吐いてcカーブ足浮かす＆両手は前へ ③吸って転がり足を入れ替え ④吐いて戻る ⑤吸って両手を後ろへ伸ばし ⑥吐いて前屈 ⑦両手も前へ |
| コントロールバランス | コーディネーション バランス コア強化 スパインアーティキュレーション | 腰を支えてもOK ①吸って仰向け足天井 ②吐いてcカーブ〜ラウンドバック＆両手を頭のうえへ伸ばす ③吸って吐きながら足を前後に伸ばしあう ④吸って、吐きながら入れ替え |
| シザーズアドバンス | コアスタビリティ 股関節の可動アップとほぐし バランス エロンゲーション | ①吸って、吐きながら腰持ち上げる てで支える ②吸って吐きながら前後開脚 交互に |
| ブリッジアドバンス | コアスタビリティ 股関節のモビリティリリース バランス | ①吸って、吐きながらcカーブして腰持ち上げる ②右足からゆっくり下ろし、両足そろっても腰は上げたまま ③吸って、吐きながら片足持ち上げ ④吸って足下ろしつつフレックス ⑤吐いてまた持ち上げる 左右終わったら腰下ろす |
| プッシュアップ | コア強化 スパインアーティキュレーション 大胸筋・上腕三頭筋の強化 | ①立位から始めて両手をアップ ②息を吐きながらロールダウン ③手が床についたら吸いながら前へ歩き、吐いてプランク ④吸ってプッシュ肘曲げ 吐いて肘のばす ⑤３回繰り返して戻る |
まとめ：ピラティスのポーズの名前や種類は？一覧にしてまとめてみた！
この記事では、ピラティスのポーズについての名前や種類を一覧でご紹介しました。こんなに地味な動きなのに体を引き締め、柔軟性を高めるための効果的ってすごいですよね！
一覧表では、基本ポーズから応用ポーズまで、さまざまなポーズを紹介しています。
ピラティスを始めたい方や、既にピラティスをしている方でも、この一覧表を参考にしてポーズのバリエーションを増やしてみてください。ピラティスのポーズの名前と種類を覚えて、効果的にトレーニングを行いましょう！
